Lista de alimentos para el aumento de peso

Lista de alimentos para el aumento de peso

¿Estás buscando una  lista de alimentos para el aumento de peso para ganar más volumen muscular? Efectivamente el aumento de peso está directamente relacionado con la ingesta de calorías. Si no comes suficientes alimentos para obtener las suficientes calorías, el aumento de peso es imposible.

Por otro lado, tomar suplementos y píldoras por sí solo no va a ser suficiente para ganar el peso que necesitas, salvo que tengas una dieta centrada en aumentar la ingesta de calorías. Dicho esto, hay buenas y malas maneras de aumentar la ingesta calórica, y comer alimentos como galletas, patatas fritas y pasteles sin duda aumenta la cantidad de calorías, pero no de la manera más adecuada. Centrarse en una dieta rica en proteínas y alimentos de calidad cumplirá con el objetivo de forma más saludable.

 

Al elegir qué alimentos comer, las proporciones de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son muy importantes, y a su vez dependen de tu punto de partida y de tu constitución física. A grandes rasgos podemos decir que:

A). Si eres delgado, tienes poco músculo, poca grasa y te cuesta mucho ganar peso (somatotipo ectomorfo), las proporciones ideales del consumo de calorías serían proteínas 20%, carbohidratos 60% y grasas 20%. Necesitas bastante energía en forma de carbohidratos, ya que tu metabolismo es muy activo y quema muchas calorías cada día.

B). Si eres de constitución atlética, te musculas con facilidad y ganas o pierdes peso sin demasiado problema en función de la dieta, eres de tipo mesomorfo y no necesitas tantos carbohidratos. Tus proporciones ideales de nutrientes serían: proteína 35%, Carbohidratos 50%, Grasas 15%.

C). Si tienes tendencia a engordar y ganar peso con facilidad, y luego te cuesta perderlo, tu somatotipo es endomorfo. Tu metabolismo es más lento que en los casos anteriores y necesitas menos energía en forma de carbohidratos. Tu dieta debería tener: Proteína 40%, Carbohidratos 40%, Grasas 20%.

 

Recuerda en todo caso que si vas a hacer musculación para ganar masa muscular, necesitas una ingesta abundante de proteínas, entre 1,5 y 2 gramos por Kg de peso corporal.

 

Aquí está una lista de alimentos para adquirir más volumen y aumentar peso:

 

Proteínas

Una gran parte de tu dieta debe consistir en proteínas magras, de fuentes tales como:

  • pescado azul como en el salmón, el bacalao, el atún o
  • carnes rojas magras como la ternera
  • cordero
  • cortes magros de cerdo
  • pavo y pollo
  • productos lácteos bajos en grasa
  • verduras
  • jamón
  • huevos
  • tofu
  • suplementos en forma de proteína de suero de leche o de soja.

 

Hidratos de carbono

Entre el 40% y el 60% de tu dieta debe consistir de hidratos de carbono variados que se pueden obtener de alimentos tales como:

  • copos de avena
  • frutas
  • cereales y pan integral
  • pastas
  • arroz integral
  • verduras como el brócoli y judías verdes
  • legumbres como alubias, lentejas y garbanzos.

 

Grasas

Un 20% de tu consumo de calorías debe consistir en fuentes de grasa. Estas incluyen alimentos tales como:

  • aceite de oliva
  • almendras, nueces y otros frutos secos
  • cacahuete y mantequilla de cacahuete
  • aceites de girasol y soja
  • aguacates

Todas ellas son fuentes de grasas saludables.

 

Comer entre comidas

Si estás haciendo mucho ejercicio, o si te cuesta ganar peso, necesitarás comer entre horas para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita:

  • fiambres
  • frutos secos
  • fruta
  • barras proteínas
  • patatas (asadas mejor que fritas)

 

Sustitutivos de comidas

Los sustitutivos de comidas son también de vital importancia para adquirir más volumen. Estas son bebidas y mezclas en polvo que se utilizan en lugar de una comida completa. Ofrecen todos los nutrientes y calorías necesarias para una dieta alta en calorías, diseñadas para quienes realizan rutinas intensas de ganancia muscular.
Sin embargo, es importante notar que los suplementos sólo ayudan a acelerar el proceso junto con una dieta apropiada. Los sustitutivos de comida por sí solos no son suficientes para ganar el peso deseado. Son sustitutivos de una o dos comidas al día, pero siempre se deben combinar con una dieta sana y equilibrada.

Una dieta sana para ganar peso

Una dieta sana para ganar peso

Aquí van unos cuantos consejos para ganar peso:

 

Evita la comida basura

La comida excesivamente rica en grasas saturadas no constituye en absoluto parte de una dieta sana. Por el contrario, puedes crear una saludable dieta para el aumento de peso seleccionando alimentos que contienen ácidos grasos Omega 3, que se encuentran comúnmente en los frutos secos y en pescados azules como el atún y el salmón.

 

Incluye proteínas y carbohidratos

La dieta de aumento de peso estará incompleta sin proteínas o sin carbohidratos. La proteína está disponible en aves, carne magra, frutos secos, semillas y legumbres. La proteína es importante en la dieta para el aumento de masa muscular. La ingesta diaria de proteínas dependerá de tu físico. Una norma aceptada para mantener el peso es consumir un gramo por Kg de peso corporal, mientras que para ganar masa muscular puede llegar a ser de hasta 3 gramos por cada kilogramo de su peso corporal.

Para consumir carbohidratos, tendrás que incluir cereales integrales, frutas y verduras en la dieta. Para desarrollar y mantener la musculatura, consume carbohidratos con bajo nivel de glucemia, como avena y cereales integrales, que aumentan el nivel de energía y te permiten hacer un esfuerzo extra en el gimnasio. La ingesta de carbohidratos debe ser de aproximadamente 5 gramos por cada kilogramo de peso.

 

Grasas no saturadas

Un culturista también debe consumir al menos el equivalente a 3 cucharadas de grasa todos los días. El aceite de pescado y aceite de oliva tienen grasas insaturadas que son buenas para el organismo, ya que no obstruyen las arterias.

 

6 comidas diarias

Debes empezar a comer cinco a seis comidas al día, a intervalos iguales. Las comidas más grandes deben ser la primera por la mañana y otra después del entrenamiento, que es cuando el cuerpo es más receptivo y utiliza muchos más nutrientes que en estado de reposo.

 

Suplementos nutricionales como batidos o similares

Aparte de la comida normal, puedes agregar las bebidas de suplementos y proteinas a tu dieta de aumento de peso durante el transcurso del día. Se debe además beber agua en abundancia.

 

Ejercicio

La dieta te ayudará a subir de peso, pero además tendrás que esforzarte para desarrollar los músculos. Si no dispones en casa del equipo necesario para hacer ejercicios de musculación, puedes inscribirte en un gimnasio. Treinta minutos de ejercicio están bien para mantenimiento, pero si quieres ver un desarrollo muscular en serio, tendrás que hacer ejercicio al menos 1 hora cada día que vayas al gimnasio.

 

Mantener el peso

Otro desafío comienza después de alcanzar el peso deseado: Ahora se trata de mantener el peso que has ganado, y que este sea de masa magra, no grasa.
Debes vigilar tu dieta para no echar a perder lo ganado: Evita el exceso de alimentos ricos en calorías. Aquí tienes una lista de alimentos adecuados para ganar masa muscular.

Para saber más sobre dietas y nutrientes, puedes ver Cuido mi dieta, nuestra página web sobre nutrición y dietética

4 alimentos de alto valor proteico para la dieta de los culturistas

4 alimentos de alto valor proteico para la dieta de los culturistas

Aquí te presentamos 4 opciones repletas de proteínas, imprescindibles en una dieta para ganar masa muscular.

 

1. Queso desnatado, especialmente “quark” o “cottage cheese”

El queso sin grasa contiene valiosas proteínas si tu objetivo es la ganancia de masa muscular. Dos de las fuentes de proteínas más importantes para los culturistas provienen de los lácteos:  son la caseína, que se va al fondo cuando se cuaja la leche y se se convierte en queso, y las proteínas del suero de la leche, que es lo que queda al separarse la caseína cuajada. El requesón es, simplemente, la proteína del suero de leche. Es más ligera y digestiva que la caseína.

 

2. Atún en conserva

Nada supera al atún en conserva para una preparación rápida y fácil en lo que se refiere a alimentos de alto valor proteico. Sin embargo, sus beneficios van más allá del gran contenido en proteínas: el atún contiene ácidos grasos Omega-3, que ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular, así como aumentan la inmunidad y elevan el metabolismo.

 

3. Pechuga de Pavo

La carne blanca de pavo ofrece un gran aporte de proteína con muy poca grasa, y es un plato más apetecible que muchas otras alternativas bajas en grasas.

 

4. Huevos

Algunos expertos creen que los huevos son uno de los alimentos más perfectos que existen. Cada huevo contiene los ocho aminoácidos esenciales para la construcción y el mantenimiento de los músculos. Además de eso, también contiene muchas vitaminas, ácidos y otros nutrientes muy importantes para la curación y la regeneración del tejido muscular.

En cuanto al contenido de grasa de los huevos, la preocupación es infundada. Aunque los huevos contienen aproximadamente cinco gramos de grasa cada uno, sólo 1,5 g son de grasas saturadas. Los huevos también contienen colesterol, pero no ha habido ninguna prueba sólida de que su tipo particular de colesterol contribuye al colesterol alto humano. La clara de huevo, en cambio, no contiene grasas ni colesterol, únicamente proteínas.
Un deportista debe consumir como mínimo entre un gramo y un gramo y medio de proteína por kilo de peso corporal cada día . Siempre que sea posible, esta proteína debe provenir de fuentes bajas en grasa y azúcares, tales como los mencionados anteriormente.

¿Qué es mejor? La proteína de soja o el suero de leche?

¿Qué es mejor? La proteína de soja o el suero de leche?

Para determinar qué proteína funciona mejor para tu entrenamiento, considera los beneficios y efectos de cada sustancia.

 

Proteína de suero

La proteína del suero proviene de la leche de vaca. Esta proteína de alta calidad se considera completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. El suero es también la mejor fuente de los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos de cadena ramificada son valiosísimos para los atletas debido a que el cuerpo toma estos ácidos de los músculos durante el ejercicio y su suplementación permite reducir el desgaste muscular. La proteína de suero también ayuda indirectamente a la pérdida de peso ya que es saciante y también mediante el aumento de la masa muscular, lo que acelera el metabolismo. Además de estos beneficios, la proteína del suero de leche se absorbe muy rápidamente lo que significa que comienza la reconstrucción de músculos muy rápidamente después de ser ingerido. Esto la hace ideal para consumir inmediatamente después del entrenamiento.

 

Sin embargo, el suero de leche tiene algunas desventajas. Debido a que es la proteína de la leche, los alérgicos a los lácteos deben evitarlo. Además, al ser digerido y absorbido tan rápidamente, no es la mejor proteína para consumir por la noche, cuando queremos una proteína de acción lenta y constante.

Proteína de Soja

Es una proteína vegetal que proviene de los granos de soja. Al igual que suero de leche, se considera una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Mientras que el suero es rico en aminoácidos de cadena ramificada, la soja es rica en arginina y glutamina, que ayudan a la formación de músculo.

 

La soja tiene una tasa de absorción más lenta que la de suero de leche, lo que significa que al cuerpo le lleva más tiempo digerir la proteína. Por lo tanto, la soja es menos útil en la reconstrucción de los músculos inmediatamente después del ejercicio, pero extremadamente útil en la formación de nuevo tejido muscular durante periodos prolongados de reposo, como por ejemplo durante la noche. Debido a su origen vegetal, es una gran alternativa a la proteína del suero para veganos o para personas con alergias a los lácteos.

 

Hay algunas preocupaciones sobre las isoflavonas presentes en la soja. Algunos estudios sugieren que las isoflavonas pueden alterar el equilibrio hormonal del cuerpo. Como resultado el consumo de soja es a veces implicado en problemas de tiroides y cambios en los niveles de testosterona y estrógeno, lo que perjudicaría el rendimiento deportivo.

 

¿Qué es mejor?

Ambas proteínas de suero de leche y de soja pueden ayudar a la ayuda en el desarrollo y el crecimiento muscular. Muchos nutricionistas ahora recomiendan una mezcla de proteína de soja y proteína de suero en una dieta para mejorar la construcción de masa muscular. Los estudios muestran que la combinación de ambas proteínas puede ayudar a la liberación de aminoácidos esenciales para la construcción de los grupos musculares.